Vitamin D ili kalciferol je vitamin topljiv u mastima, uz vitamine E, K i A. Po svojoj kemijskoj strukturi on spada u skupinu sekosteroida te je od svih vitamina najviše nalik steroidnim hormonima. 

U organizmu vitamin D ima široko djelovanje pa je prvenstveno poznato njegovo djelovanje na apsorpciju kalcija, magnezija i fosfata kao i djelovanje vitamina D na imunosni sustav.

Koja je uloga vitamina D u organizmu?

Vitamin D djeluje na apsorpciju raznih minerala u našem organizmu. 

Jedna od tih funkcija je apsorpcija kalcija iz hrane preko probavnog trakta i održavanje optimalnih levela kalcija i fosfata, što promovira normalnu mineralizaciju kostiju te je posebno bitno kod rasta kosti kao i zarastanja kosti nakon oštećenja. 

Apsorpcija kalcija iz hrane je bitna i za održavanje živčanog sustava u organizmu, zbog sudjelovanja kalcija u mnogim signalnim putevima u našim stanicama. 

Normalne razine vitamina D sprečavaju osteoporozu kod odraslih osoba, rahitis kod djece te mnoge druge bolesti povezane sa zdravljem kostiju i mišića.

Uz ulogu u apsorpciji minerala, vitamin D poznat je i po pozitivnom utjecaju na imunosni sustav. U svijetlu nedavne situacije s epidemijom COVID-a u fokus je ponovo došao i pozitivan utjecaj vitamina D na respiratorne infekcije.

Zanimljiva je činjenica da se vitamin D koristio kao lijek za tuberkulozu, iako nesvjesno, i prije izuma antibiotika pa su tako pacijentima bila prepisivana izlaganju suncu u svrhu izlječenja. 

Drugi primjer nesvjesnog korištenja vitamina D u svrhu izlječenja je prepisivanje ribljih ulja djeci koja su patila od rahitisa. 

Današnje studije pokazuju da vitamin D potiče ekspresiju proteina povezanih s antibakterijskim odgovorom našeg organizma. Mnoge studije pokazuju i češće infekcije kod ljudi s nedostatkom vitamina D te je utvrđena i poveznica između nedostatka vitamina D i multiple skleroze, reumatoidnog artritisa, dijabetesa, bolesti iritabilnog crijeva i lupusa.

Osim stanica imunosnog sustava i koštane srži, mnoge druge stanice u našem tijelu imaju receptore za vitamin D, što sugerira da vitamin D ima utjecaja i na druge procese u tijelu koji još nisu dovoljno istraženi.

Kako prepoznati manjak vitamina D?

Nedostatak vitamina D je uzrokovan nedovoljnim unosom vitamina D prehranom i nedovoljnim izlaganjem sunčevoj svjetlosti, tj. UV zračenju. 

Ljudi koji ne jedu ribu, jaja ili mlijeko su u povećanom riziku od nedostatka vitamina D, no i druga stanja mogu utjecati na nedovoljnu apsorpciju vitamina D poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), pretilosti i operacije želučane premosnice kojom se uklanja dio tankog crijeva. 

Neki od simptoma manjka vitamina D kod odraslih ljudi su: 

• kronični umor
• bol u kostima
• problemi sa spavanjem
• depresija
  

U slučaju djece simptomi hipovitaminoze (nedostatka vitamina) su očitiji i česta je pojava rahitisa kod djece koja pate od hipovitaminoze. Simptomi rahitisa uključuju:

• nepravilne uzorke rasta kostiju
• deformitete kostiju i zglobova
• bol u kostima
• slabost u mišićima

Kako prepoznati višak vitamina D?

Obzirom da je vitamin D topljiv u mastima, moguće ga je akumulirati u tijelu jer se ne izlučuje iz tijela putem urina kao vitamini B ili C, već se vitamin D akumulira u masnim stanicama i jetri. 

Zbog te činjenice preporučljivo je prije suplementacije vitaminom D posavjetovati se sa liječnikom i, ako ste u mogućnosti, provjeriti razine vitamina D u serumu i biti na oprezu u vezi ikakvih negativnih simptoma, ako ih primjećujete. 

Ovaj rizik nije toliko prisutan kad je u pitanju unos vitamina D prehranom, obzirom na relativno niske količine i dostupnost vitamina D u hrani. Simptomi hipervitaminoze, tj. viška vitamina D su: 

• gubitak na težini
• promjene raspoloženja
• mučnina
• nepravilnost u otkucajima srca
• zadebljanje krvnih žila

Koji su prehrambeni izvori vitamina D?

Vitamin D je prisutan uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla i u najvišim koncentracijama se nalazi u ribi (tuna, losos, sardine, sabljarka) i ribljim uljima. Nešto manju koncetraciju vitamina D nalazimo u:

• punomasnom siru i kefiru
• Maslacu
• Žumanjcima
• goveđoj jetrici. 

Osim u namirnicama životnjskog porijekla, vitamin D se nalazi i u nekim gljivama i algama, iako u obliku vitamina D2, dok je u namirnicama životinjskog porijekla u obliku vitamina D3, koji se efikasnije apsorbira u tijelu. 

Između ostalog, mnoge namirnice, poput mlijeka i žitarica, se obogaćuju vitaminom D. Alternativni izvor vitamina D su svakako suplementi koji sadrže vitamin D te mogu biti korisno sredstvo ako smo u nemogućnosti unijeti dovoljne količine vitamina D prehranom i/ili dovoljno se izlagati Sunčevom zračenju.

Koja je poveznica Sunčeve svjetlosti i vitamina D?

Mnogo puta smo svi sigurno rekli nakon izleta u prirodu ili sunčanja na plaži da smo “upili malo vitamina D”, no koja je točno poveznica Sunca i izlaganja Sunčevoj svjetlosti i sinteze vitamina D u našem organizmu? 

Sunčeva svjetlost je elektromagnetsko zračenje koje dolazi u rangu od infracrvenog preko vidljivog zračenja do ultraljubičastog (UV) zračenja. Za potrebu priče o vitaminu D fokusirati ćemo se nakratko na UV zračenje.

UV zračenje možemo podijeliti na UVA, UVB i UVC zračenje. UVB zračenje je odgovorno za sintezu vitamina D, ali i za negativne efekte sunčevog zračenja (oštećenje DNA, starenje kože). 

UVB zračenje daje energiju koja je nužna da bi se u našem organizmu provela reakcija sinteze vitamina D3 u našem organizmu iz 7-dehidrokolesterola, koji je prekursor.

Zanimljiva je i uloga melanina u cijeloj priči. Naime, istraživanja pokazuju da efikasnost ove pretvorbe 7-dehidrokolesterola u vitamin D3 ovisi o količini melanina, koji služi da bi zaštitio dublje slojeve kože od negativnih posljedica UV zračenja te posljedično i smanjuje prodiranje UV zračenja. 

Tako osobe tamnije puti u prosjeku sporije sintetitiziraju vitamin D3.

Koliko dugo vremena bi trebalo provesti na Suncu da bi uspjeli zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom D?

Većina izvora navodi da već 10-30 min izlaganja Sunčevoj svjetlosti je dovoljno da zadovoljimo svoje potrebe za vitaminom D. Precizan odgovor ovisi o više faktora, neki od njih su svakako: 

• udaljenost od ekvatora
• godišnje doba
• količina melanina koju osoba ima
• doba dana
• pretilost.

Iako je izlaganje Sunčevim zrakama bitno u produkciji vitamina D, uvijek treba biti svjestan i rizika koje predstavlja pretjerano izlaganje UV zračenju i koristiti zaštitne mjere, poput krema za sunčanje i boravljenja u hladu. 

Koji oblici vitamina D postoje u suplementima i hrani?

Dva glavne oblika u kojima vitamin D dolazi su: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol). Ove dvije forme se razlikuju samo u duljini bočnih lanaca, koji čine strukturu vitamina D. 

Obje se dobro apsorbiraju u tankom crijevu, iako se vitamin D3 nešto bolje veže na proteine nosače vitamina D3 i, samim time, nešto bolje i apsorbira. 

Vitamin D3 je prisutan većinom u hrani životinjskog porijekla, dok je vitamin D2 prisutan u hrani biljnog porijekla koja sadrži vitamin D. 

Kada je najbolje uzimati suplemente vitamina D?

Preporuča se uzimanje suplemenata nakon ili uz jelo, obzirom da se apsorbciju vitamina D poboljšava prisutstvo masti u tankom crijevu. 

Neki suplementi zbog te činjenice dolaze kao uljne suspenzije, dok je za ostale koje dolaze u formi tableta ili kapsula korisno imati tu činjenicu na umu da bi se iskoristio maksimalan efekt unešene doze suplementa. 

 Koliko dugo piti vitamin D?

Oko pola svjetske populacije pati od manjka vitamina D. Ova pojava postaje još češća zimi kada su sunčani dani rjeđi pa se suplementacija vitaminom D pogotovo preporuča za vrijeme zimskih perioda.

No točan odgovor na ovo pitanje ovisi o više faktora, neki od njih su:

• prethodne razine vitamina D
• apsorpcija vitamina D 
• dob
• izlaganje sunčevoj svjetlošću
• Prehrana
• tjelesna težina

Prema tome, svakako se preporuča savjetovanje s liječnikom i ukoliko ste u mogućnosti provjera razina vitamina D u tijelu krvnom pretragom te praćenje svih simptoma dok traje suplementacija vitaminom D.

Unatoč manjim referentnim vrijednostima (preporučenim dnevnim dozama) vitamina D, mnogi suplementi dolaze u puno većim dozama. 

Ovo je posljedica biodostupnosti vitamina D, tj. treba uzeti u obzir da naše tijelo ne uspijeva metabolizirati svu količinu unesenog metabolita. U prijevodu, sav uneseni vitamin D ne završi nužno u našem krvnom serumu.

Stoga su suplementi formulirani u većim dozama da bi se količina  vitamina D koje naše tijelo ustvari metabolizira približila preporučenim dnevnim dozama.

Referente vrijednosti vitamina D

Preporučene dnevne doze vitamina D 

Literatura i izvori o vitaminu D koji su služili za pisanje ovog članka:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
3. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. 
4. Ali N. Role of vitamin D in preventing of COVID-19 infection, progression and severity. J Infect Public Health. 2020 Oct;13(10):1373-1380
5. Gaudet, M., Plesa, M., Mogas, A. et al. Recent advances in vitamin D implications in chronic respiratory diseases. Respir Res 23, 252 (2022)
6. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/
8. Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, Farrar MD, Wilkinson J, Rhodes LE. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients. 2018 Apr 7;10(4):457
9. https://www.hzjz.hr/sluzba-zdravstvena-ekologija/vitamin-d-i-preporuke-za-nadomjesnu-primjenu-vitamina-d-od-jeseni/
10. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547