Trudite se voditi zdrav način života i redovito vježbati, jesti hranu s vrijednim nutrijentima, piti dovoljno vode i spavati dovoljno? Unatoč svom trudu i pravilnoj prehrani, ponekad ni to nije dovoljno da u tijelo unesemo sve nutrijente koji su nam potrebni, pogotovo u današnje vrijeme kada zbog užurbanosti često posežemo za brzom hranom.
Kako bismo nadoknadili taj nedostatak, često posežemo za suplementacijom. Odlučili smo napisati kratak pregled najčešće korištenih suplemenata i najboljeg vremena za njihovu primjenu, prema riječima stručnjaka.
Stručnjaci tvrde da je u slučaju multivitamina malo manje bitno u koje ih doba dana uzimate – važnije je da ih uzimate uz obrok, s vodom. Za većinu dodataka prehrani – uključujući multivitamine – preporučuje se uzimanje s nekim obilnim obrokom u danu, poput doručka ili ručka.
U idealnoj situaciji taj bi obrok trebao sadržavati i malo masti (npr. masna riba, avokado, jaja ili orašasti plodovi) kako bi se omogućila optimalna apsorpcija vitamina topivih u mastima.
Iako se ne radi ni o vitaminima ni mineralima, još jedan dodatak prehrani za kojeg vrijede ista pravila je riblje ulje, koje sadrži omega-3 masne kiseline koje su neophodne za zdravlje srca i mozga.
Antioksidativni vitamin C podržava imunološki sustav i može pomoći u borbi protiv infekcija, a koristan je i za zdravlje kože, kostiju i mnogočega drugog, zbog čega je izrazito popularan dodatak prehrani.
Riječ je o vitaminu koji je topiv u vodi, što znači da se lako apsorbira u tjelesno tkivo. Za razliku od vitamina topivih u mastima, vitamine topive u vodi vaše tijelo ne može skladištiti, pa trebate redovito nadoknađivati vitamin C konzumiranjem hrane bogate ovim vitaminom ili uzimanjem dodataka prehrani. Višak vitamina C i drugih vitamina topivih u vodi bubrezi uklanjaju iz krvi i izlučuju urinom.
Vitamin C najbolje je uzimati ujutro uz čašu vode. U pravilu ne bi trebao imati nuspojave, osim ako uzimate veće doze, kada može doći do mučnine. U tom slučaju treba ga se uzimati uz obrok. Nije preporučljivo uzimati ga navečer jer ima stimulirajuća svojstva pa može negativno utjecati na kvalitetu sna.
Poput vitamina C, vitamini iz B skupine također su topivi u vodi i relativno su nježni za želudac, zbog čega ih možete uzimati sa ili bez hrane i u bilo koje doba dana. No, postoji li ipak neko konkretno vrijeme kada piti vitamin B? Ipak, često se preporučuje uzimanje vitamina B na prazan želudac, početkom dana. Vitamin B12, primjerice, svakako treba uzimati ujutro.
Uzimanje vitamina B12 kasnije tijekom dana može utjecati na vaš san, budući da je on izrazito važan za metabolizam stvaranja energije, i upravo ga iz tog razloga ljudi najčešće i koriste u jutarnjim satima.
Vitamin D je iznimno važan vitamin, ali se nalazi u manjem broju namirnica i teško je osigurati preporučeni dnevni unos samo prehranom. Upravo je zbog toga jedan od najčešćih dodataka prehrani.
Međutim, mnogi čimbenici mogu utjecati na njegovu učinkovitost, uključujući kada i kako ga uzimate.
Za razliku od vitamina C i B, Vitamin D nije topiv u vodi nego u mastima. Zbog toga je apsorpcija bolja kada se konzumira s hranom, i to onom s visokim udjelom masti.
Prema jednom starijem istraživanju na 17 ljudi, uzimanje vitamina D uz najveći obrok u danu povećalo je razinu vitamina D u krvi za oko 50% nakon samo 2-3 mjeseca. Može se uzimati i uz doručak, pogotovo ako sadrži avokado, orašaste plodove, sjemenke, punomasne mliječne proizvode i jaja, jer je riječ o hranjivim izvorima masti koji pomažu u povećanju njegove apsorpcije.
Najbolje vrijeme za uzimanje cinka može varirati ovisno o obliku cinka kojeg uzimate i razlogu njegovog uzimanja. Cink je preporučljivo uzimati u prvoj polovici dana, najbolje oko sat prije ili dva sata nakon obroka. Valja napomenuti da cink može uzrokovati gastrointestinalne tegobe ako se uzima na prazan želudac.
Hrana bogata cinkom
Također, pokušajte izbjeći suplementaciju cinkom tijekom, neposredno prije ili nakon konzumacije mliječnih proizvoda. Smatra se da se cink i kalcij „natječu“ za ista mjesta apsorpcije i da jedan drugome smanjuju apsorpciju ako se uzimaju istodobno.
Moglo bi vas zanimati: Cink, njegova uloga i 5 dobrobiti za naš organizam
Najbolje vrijeme za uzimanje magnezija kreće se od jutra do neposredno prije spavanja, ovisno o tome koji oblik koristite.
Magnezijev glicinat povezuje magnezij s dvije molekule glicina – aminokiseline koja podržava status proteina u tijelu, ali je također otkriveno da potiče opuštanje i poboljšava kvalitetu sna. Zbog toga je preporučjivo da ovaj oblik magnezija koristite jedan do dva sata prije spavanja.
Ova su dva oblika magnezija među popularnijima kada je u pitanju suplementacija, i tijelo ih poprilično lako apsorbira.
Međutim, magnezijev citrat u većim dozama ima laksativni učinak, pa ga se ne preporučuje uzimati prije spavanja nego radije ujutro ili oko ručka i to uz obrok, za ugodniju i lakšu apsorpciju.
Isto vrijedi i za magnezijev oksid, kojeg čine ioni magnezija i kisika i koji se najčešće koristi za poticanje probave i održavanje zdravlja crijeva.
Naposljetku, ovaj dodatak uparuje magnezij s jabučnom kiselinom – koju se u nekim studijama povezuje s proizvodnjom energije. Iz tog razloga, magnezijev malat najbolje je uzimati u jutarnjim satima ili na početku dana, pogotovo prije jutarnjih treninga.
Iako je njegova bioraspoloživost bolja od magnezijevog oksida, ipak bi ga trebalo uzimati s malo hrane kako bi se smanjila mogućnost neugodnih nuspojava.
Kalcij je prijeko potreban mineral za ljudski organizam, važan za razvoj i jačanje kostiju, zubi, borbu protiv određenih bolesti poput osteoporoze i sl. Ako u prehrani nedostaje kalcija, osobito u razdobljima povećanih potreba za njim (primjerice kod djece u razdoblju rasta i razvoja, u trudnoći, za vrijeme dojenja) potrebno je nadoknaditi ga suplementima.
Kalcij je najbolje uzimati oko 1 sat nakon doručka ili poslijepodne s puno vode, kako bismo dobili priliku da budemo više izloženi sunčevoj svjetlosti jer tada koža sintetizira vitamin D za tijelo, a vitamin D je uključen u apsorpciju kalcija.
Selen je mineral u tragovima kojeg tijelo treba u izrazito malim količinama. Međutim, ne treba podcjenjivati njegovu važnost budući da sudjeluje u mnoštvu procesa u našem organizmu uključujući podršku imunološkom sustavu, muškom reproduktivnom zdravlju, održavanju kognitivnih funkcija i brojim drugim.
Ne postoji optimalno doba dana za uzimanje selena, budući da je riječ o mineralu koji kod većine ne izaziva nuspojave i relativno je „lagan“ za želudac. Možete ga uzimati bilo kada, s obrokom ili bez njega.
Uvijek je najbolje posavjetovati se s liječnikom prije nego započnete s bilo kakvim režimom suplementacije, osobito ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili uzimate druge lijekove, jer liječnici ipak s najvećom sigurnošću mogu odrediti najbolju dozu. Oni će vam također najbolje moći reći koje vitamine uzimati.
Važno je imati na umu da vrijeme uzimanja dodataka prehrani može ovisiti i o vašim individualnim potrebama i preferencijama. Na primjer, ako ustanovite da vam uzimanje multivitamina noću pomaže da bolje spavate, trebali biste ga uzeti noću.
Zaključno, vrijeme za uzimanje određenih dodataka prehrani uvelike varira i ovisno o specifičnom dodatku koji uzimate. Neki suplementi, poput vitamina B12, najbolje su djelovanje pokazali kada su se konzumirali ujutro. Uz malo informiranja o prirodi određenih dodataka prehrani, lakše ćete odrediti kada piti vitamine i minerale, tj. optimalno vrijeme za njihovu konzumaciju.
